建議五 嬰兒式
適合群體：適合初級(jí)練習(xí)者，孕初期、孕中期皆可練習(xí)，不適合孕后期。妊娠30周以后不能練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)。
鍛煉作用：舒展髖部和骨盆部位。
仰臥，雙膝屈于胸前，雙膝保持彎曲，向上舉起雙腳，小腿與地面垂直。雙手握住兩腳外側(cè)邊緣，兩腿膝蓋靠近腋窩，尾椎骨貼緊地面。保持這個(gè)姿勢(shì)，以感覺(jué)舒適為限度，然后雙腳放回地面，雙膝彎曲。
孕婦瑜伽站姿和跪姿篇
隨著腹部的日益隆起，身體的重心改變，身體會(huì)不自覺(jué)地向前傾。瑜伽能幫助孕婦穩(wěn)定身體的重心，保持身體平衡，糾正不良的姿態(tài)。
站姿練習(xí)可以消除緊張和壓力感，恢復(fù)體力，振作精神。站姿練習(xí)教授科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法，能增強(qiáng)身體的力量，增加穩(wěn)定性和平衡感。站姿練習(xí)可以使背部、頸部、脊椎和肩膀得到鍛煉，增強(qiáng)腿的力量，使腿部能夠承受不斷發(fā)育的胎兒的重量。練習(xí)這些姿勢(shì)，還可以改善循環(huán)和呼吸系統(tǒng)，消除疼痛，促進(jìn)消化。
建議六 貓伸展式
適合群體：適合初級(jí)練習(xí)者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習(xí)。
鍛煉作用：增加脊椎的靈活性，練習(xí)貓伸展延長(zhǎng)式還可以舒展拉伸肩部肌肉。
四肢撐地跪在地面上，兩臂垂直于兩肩之下，手指打開(kāi)，兩手中指互相平行，雙膝位于臀部正下方，兩腿稍分開(kāi)。左腿向上抬起并向后伸直，左腳離地，腳尖朝下，左臀部放低，身體保持穩(wěn)定后，舉起右手臂，保持呼吸順暢，不要屏息，盡量保持這個(gè)姿勢(shì)以感覺(jué)舒適為限度。收回左腿和右手恢復(fù)正常呼吸，右腿和左手接著重復(fù)練習(xí)。
Tips:做貓伸展延長(zhǎng)式時(shí)膝蓋下面要墊上軟墊子，注意把握平衡，不要摔傷。
建議七 單腿前屈式
適合群體：適合中級(jí)練習(xí)者，孕初期、孕中期皆可練習(xí)，不適合孕后期。
鍛煉作用：這是一個(gè)平靜的姿勢(shì)，可以舒展腿部韌帶、脊柱和髖部肌肉，它還有助于改善消化系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)的功能。
雙腿向前伸直坐在墊子上，彎曲左膝，把左腳跟放在會(huì)陰部位，右腳腳尖朝上，右腳跟拉伸。左腳尖放在右側(cè)髖關(guān)節(jié)位置，身體前后搖動(dòng)。
進(jìn)入完整姿勢(shì)練習(xí)，吸氣并緩慢地把右手放在左膝上，左手從身體后側(cè)抓住左腳尖。注意保持脊椎不要彎曲。如果你做不到，千萬(wàn)不要使勁去夠腳尖，感覺(jué)舒適的情況下保持這個(gè)姿勢(shì)，并且有規(guī)律地深呼吸，然后呼氣，緩慢放松手臂置于身體兩側(cè)，抖動(dòng)雙腿，然后換腿練習(xí)。
Tips:身體向前搖動(dòng)的時(shí)候，注意不要擠壓到腹部。所有的動(dòng)作都只是盡力而為，起到舒展筋骨的作用就達(dá)到了目的。
建議八 直角式
適合群體：適合初級(jí)練習(xí)者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習(xí)。
鍛煉作用：這個(gè)姿勢(shì)特別能放松身體，極力向孕媽媽推薦。它可以使內(nèi)部器官和胎兒在重力壓迫的狀態(tài)中得到放松，減輕靜脈曲張的癥狀，使身體恢復(fù)活力。
事先在手邊準(zhǔn)備一兩個(gè)枕頭，坐在地面上雙腿伸直，髖部一側(cè)靠墻。身體向后側(cè)靠，手肘支撐身體的力量，雙腿向墻面旋轉(zhuǎn)，最后身體平躺與墻面成直角。雙腳靠墻向上伸直，移動(dòng)臀部并盡可能靠近墻面。屈膝，雙腳壓在墻面上，抬起臀部，在下面塞兩個(gè)枕頭，枕頭和臀部都要靠墻。雙腿向上伸直，手臂在身體兩側(cè)伸直，閉上眼睛放松。
Tips:一般來(lái)說(shuō)，孕婦不宜練習(xí)倒立。但是這個(gè)姿勢(shì)只需把腿豎起來(lái)，因此不會(huì)對(duì)孕婦構(gòu)成危險(xiǎn)。
建議九 新月式
適合群體：適合中級(jí)練習(xí)者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習(xí)。
鍛煉作用：可以舒展臀部，增強(qiáng)脊柱的靈活性，也可以舒展胸部，刺激腎臟和腎上腺。
雙膝跪立，吸氣，呼氣時(shí)右腿向前伸直。再吸氣向前舉起手臂，然后把手舉過(guò)頭頂。如果有高血壓，只需雙手合掌放在胸前。呼氣時(shí)，彎曲右膝成弓步，左臀放低，身體向上舒展，伸直手肘，但是肩部要放松。如果你沒(méi)有頸椎疾病，可以輕柔地把頭抬起，眼睛仰視雙手；如果你的背部比較靈活，身體可以輕微地向后靠。
Tips:如果有頸椎疾病，練習(xí)時(shí)不要低頭。如果有高血壓，手不要舉過(guò)頭頂。
建議十 蹲式
適合群體：適合初級(jí)練習(xí)者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習(xí)。
鍛煉作用：伸展髖部和腿部韌帶，按摩內(nèi)臟器官，平和心境。變化姿勢(shì)還可以舒展肩部肌肉。
雙腳平行分開(kāi)站直，腳趾稍轉(zhuǎn)向外，如果髖部不是特別靈活，可以把雙腳分離至比臀部稍寬。吸氣，手臂向前舉到肩膀的高度，手心朝下。呼氣，彎曲雙膝下蹲，臀部盡量挨近地面，雙膝盡量分開(kāi)。如果腳跟抬起，可以在腳跟下放木塊、書(shū)或者電話(huà)簿。吸氣，收縮股四頭肌，然后利用大腿的力量帶動(dòng)身體站立起來(lái)。
Tips:下蹲的時(shí)候脊柱要挺直，用全腳掌著地。防止重心掌握不好，身體向后仰。