產后的腰酸背痛,幾乎已經晉升為新媽媽的一種“角色病”,要想逃過此劫還需從如下方面多加注意——
專家支持/ 余梅( 北京瑪麗婦嬰醫院產科主任、副主任醫師)
陳曉玲( 中國醫促會亞健康專業委員會副秘書長,原首都醫科大學副教授、碩士生導師)
1從孕期開始及早預防
實際上,腰背部疼痛是從孕期就開始的。 為了適應不斷增加的體重,以及逐漸隆起的腹部,準媽媽的脊柱會發生生理性彎曲,腰部向前突,從而造成腰部的負荷過大。另外,由于妊娠后分泌的“松弛素”會使支撐關節之間的韌帶變得松弛。這些都會增加腰痛的風險。
要想避免和減輕腰痛癥狀,可采取以下方式:
· 在孕期要堅持均衡合理飲食,避免體重增加過多而增大腰部的負擔;
· 坐著的時候,腰部盡量挺直,后面可以墊一個柔軟的靠墊;
· 從椅子上站起來時,先坐在椅子邊緣,兩腳靠攏,向前挺起上身,腰部保持直挺;
· 睡眠時,可采取側臥位,左右經常調換,而且可將枕頭放在后背或夾在兩腿之間來讓自己感到舒適、放松;
· 從床上起身時,先用左手抱住左膝,把大腿拉到腹部,慢慢地朝側面翻身,帶著你的頭、肩膀和身體一起轉,重要的是不要試圖用腰部的力量翻身,側臥之后,抬高另一個膝蓋,用手支撐,坐起來;
· 從孕期開始,適當活動,增強肌肉力量會使疼痛減輕;
· 選擇輕便、柔軟的鞋子,不要穿高跟鞋。
2采用正確的哺乳姿勢
在給寶寶喂奶時,盡量尋求輕松、舒適的姿勢,不要讓背部感覺到拉緊或者壓迫。如果是側臥式哺乳,可以在背部后面倚一個枕頭或者靠墊;如果選擇坐姿,以坐在低凳上為好(如果椅子比較高,可在腳下墊一個小板凳),身體靠在椅子背上,最好在膝上放一個枕頭或者小墊子把寶寶抬高。
3保證鈣的攝入量
在孕期,大部分準媽媽對“補鈣”問題都很在意,但是,一旦寶寶出生了,“補鈣”就被放到一邊,下奶又成了所有工作的重中之重。其實,哺乳期的新媽媽所需要的鈣量比孕晚期還要多!這不僅關系到母乳中鈣的含量是否足夠,同時也是很多新媽媽出現腰痛的重要原因!孕早期需要的鈣量是800mg/ 天,妊娠中晚期需要1000 ~ 1200m g / 天,而哺乳期則需要1500mg/ 天。此外,攝入鈣的同時要注意攝入適量的維生素D,以幫助鈣的吸收。