1982年進(jìn)行的第一次全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查顯示，我國(guó)居民的日均鈣攝入量為694.5毫克，是推薦量的87%，存在輕度缺鈣。而最新一次全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查所公布的數(shù)據(jù)則讓很多人為之震驚：“我國(guó)居民在各個(gè)年齡段普遍存在著鈣、鐵、碘、維生素A等營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。其中人均鈣攝入量?jī)H為390毫克/日，不足推薦營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量的50%，比之世界衛(wèi)生組織建議每日鈣攝入量達(dá)到1000毫克的推薦值更是相差甚遠(yuǎn)。兒童、老年人、絕經(jīng)期婦女等鈣需求量較高的人群缺鈣現(xiàn)象比較嚴(yán)重。”生活水平提高了，人們吃得更精致、更營(yíng)養(yǎng)了，可是——我們的鈣到哪去了？
國(guó)際知名營(yíng)養(yǎng)學(xué)家威爾遜·布扶特曾說(shuō)過(guò)：“不在乎你吃了多少鈣質(zhì)，而在于你身體留住多少。”事實(shí)上，為了保證足夠的鈣攝入量，單靠吃高鈣食物效果是不大的。多吃鈣吸收率高的食物，選擇鈣喜歡的生活方式，戒除抑制鈣吸收的不良因素，才能真正讓食物中的鈣“住”在我們體內(nèi)，為骨骼的健康成長(zhǎng)“添磚加瓦”。
牛奶是最好的鈣來(lái)源
含鈣豐富且吸收率高的食物主要有這么幾類：牛奶及奶制品，豆類及豆制品。其中，牛奶更是全世界營(yíng)養(yǎng)學(xué)家公認(rèn)攝取鈣的最佳食物來(lái)源。
含鈣量數(shù)一數(shù)二。每克牛奶中就含有大約1毫克的鈣——還是人體最容易吸收的乳鈣。每天只喝250毫升牛奶，就可基本滿足機(jī)體所需1/4的鈣。
乳糖促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。美國(guó)國(guó)立健康研究所的醫(yī)學(xué)專家研究表明，鈣質(zhì)在酸性條件下吸收率較高。乳糖發(fā)酵而成的乳酸，可以和鈣結(jié)合成可溶性的鈣鹽，使鈣可以“無(wú)障礙”地通過(guò)腸道進(jìn)入人體。
完美鈣磷比利于鈣質(zhì)沉積。磷也是構(gòu)成骨骼的重要元素，一般膳食中鈣磷比在1:1—2:1時(shí)，有利于兩者的吸收。磷在食物中分布很廣泛，無(wú)論動(dòng)物性食物還是植物性食物都含有豐富的磷。由于磷是與蛋白質(zhì)共存的，因此瘦肉、蛋、奶、干豆類中磷的含量都很高。牛奶中的鈣磷比為1:1，這個(gè)“黃金比例”就是牛奶中鈣質(zhì)吸收率高的關(guān)鍵。
多曬太陽(yáng)多運(yùn)動(dòng)
除了多喝牛奶外，“陽(yáng)光”和“汗水”也是骨骼健康所需。
維生素D3可促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。紫外線照射是人體合成維生素D3的主要途徑。所以，選擇陽(yáng)光不那么強(qiáng)烈的天氣，曬半個(gè)小時(shí)的太陽(yáng)也很重要。
運(yùn)動(dòng)使骨骼更強(qiáng)壯。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究顯示，攝取大量鈣的人如果不鍛煉，骨質(zhì)形成的速度比鍛煉的人緩慢得多。并且，中老年人如果長(zhǎng)期不鍛煉，骨骼中的鈣質(zhì)也會(huì)被分解吸收，并隨著尿液排出體外，增加患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)。因此，中老年人要經(jīng)常參加適當(dāng)?shù)膽敉膺\(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、打太極拳、游泳等。保證每周至少鍛煉3次、每次30分鐘，可幫助阻止鈣流失，減小骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生幾率。
保護(hù)胃就是保護(hù)骨骼。當(dāng)發(fā)生胃腸功能紊亂和慢性胃炎、胃潰瘍等器質(zhì)性疾病時(shí)，可能會(huì)導(dǎo)致患者胃酸分泌不足，影響食物中鈣離子的解離，直接阻礙鈣的消化吸收。因此，為了骨骼健康，保護(hù)好自己的胃非常重要。
雌激素延緩鈣流失。女性過(guò)了更年期后，由于雌激素水平急劇下降，骨骼中的鈣質(zhì)會(huì)大量流失。而大豆等食物中富含大豆異黃酮等雌激素，可以從一定程度上改變?nèi)梭w的激素水平，延緩鈣質(zhì)的流失。
戒煙限酒少吃鹽
此外，還有一些飲食和生活習(xí)慣會(huì)對(duì)鈣吸收產(chǎn)生負(fù)面影響，為了骨骼和全身健康，“壞習(xí)慣”要早點(diǎn)改掉。
少吃草酸含量高的食物。菠菜、竹筍、菠蘿等纖維素高的食物，它們含草酸較多，這些物質(zhì)與鈣在受熱后合成不溶于水的草酸鈣，難以為人體吸收。所以即使其中含鈣較多，浪費(fèi)的量也很大。
少吃高脂肪食物。研究顯示，含高脂肪食物會(huì)和鈣結(jié)合成不溶于水的鹽類，從而減少鈣的吸收。對(duì)這類食物要注意控制其食用量。
戒煙限酒少鹽。喝太多的咖啡，以及酗酒、吸煙等不良生活習(xí)慣，都會(huì)造成胃酸分泌減少，不利于鈣質(zhì)在體內(nèi)的存留。口重的人還要注意每天吃鹽別超過(guò)6克。鹽的攝入量越多，尿中鈣的排出量也越多，鈣的吸收越差。