十月懷胎，一朝分娩，榮升媽媽的女性在享受幸福的同時(shí)也面臨著身材走形的痛苦，于是，越來越多的新媽媽加入了產(chǎn)后健身塑形的行列。不過不少專家指出，如果在孕前和孕中就進(jìn)行科學(xué)的鍛煉，對(duì)順利生產(chǎn)和產(chǎn)后體形恢復(fù)會(huì)有更好的效果。
孕前運(yùn)動(dòng)把母體機(jī)能調(diào)到最佳狀態(tài)，產(chǎn)后身材恢復(fù)更快
減肥瑜伽，塑形普拉提，針對(duì)女性產(chǎn)后體形恢復(fù)的項(xiàng)目層出不窮，“可這已經(jīng)是亡羊補(bǔ)牢的行為了”，北京青鳥健身中心高級(jí)健身教練、運(yùn)動(dòng)咨詢師周麗利對(duì)記者說，“她們都忽略了孕前運(yùn)動(dòng)。傳統(tǒng)的概念認(rèn)為產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)才最重要，能快速恢復(fù)苗條，恢復(fù)身段。
其實(shí)，實(shí)施一個(gè)完善的孕前運(yùn)動(dòng)計(jì)劃不僅可以使產(chǎn)后身材的恢復(fù)事半功倍，還可幫助產(chǎn)婦提高肌肉質(zhì)量和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定能力，保護(hù)孕婦及胎兒的生命安全。更好的保證孕婦的健康，減少和避免妊娠高血壓及糖尿病的發(fā)病幾率。呼吸控制的練習(xí)，還能減少生產(chǎn)時(shí)的痛楚，幫助產(chǎn)婦順利分娩，使寶寶的健康得到更好的保障。“
北京婦幼保健院孕婦學(xué)堂的專家表示，相比孕中與產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)，孕前鍛煉沒有孕中運(yùn)動(dòng)的潛在危險(xiǎn)性和產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)的肌體被動(dòng)性以及低效性，能把母體的各項(xiàng)機(jī)能調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)，為寶寶提供一個(gè)良好的胚胎環(huán)境。周教練說，假設(shè)健康的滿分是10分，一位女性的本來健康分是6分，經(jīng)歷了懷孕生產(chǎn)，她的健康分會(huì)降至4分。但是如果她接受長(zhǎng)期的孕前鍛煉，她的健康分會(huì)有9分，那么，盡管經(jīng)歷孕產(chǎn)，她的最終分值還是會(huì)高達(dá)7分。
孕中運(yùn)動(dòng)對(duì)母嬰有益，但要“因人而異”、“因時(shí)而異”
孕前運(yùn)動(dòng)“動(dòng)得有理”，產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)“動(dòng)得有效”。相比而言，孕中運(yùn)動(dòng)就顯得“動(dòng)得有疑”。傳統(tǒng)觀念認(rèn)為孕婦舉手投足間的一個(gè)不小心就可能導(dǎo)致流產(chǎn)。其實(shí)根據(jù)現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的研究，流產(chǎn)的發(fā)生多為胎兒不正常，與孕婦的適量運(yùn)動(dòng)無必然關(guān)系。北京婦產(chǎn)醫(yī)院專家認(rèn)為，適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)對(duì)母親和胎兒都有好處，每天進(jìn)行短時(shí)間的輕強(qiáng)度鍛煉對(duì)于孕婦來說利大于弊。適量鍛煉可以幫助準(zhǔn)媽媽們有效控制體重；加強(qiáng)血液循環(huán)，提高血氧飽和度，增強(qiáng)孕婦的心臟和肺功能，消除孕婦身體的疲勞和不適；幫助女性避免一些疾病。
但是，孕婦運(yùn)動(dòng)需要謹(jǐn)慎，選擇鍛煉方式之前一定要與醫(yī)生進(jìn)行溝通，聽取醫(yī)生的建議。周麗利教練說，每個(gè)孕婦自身身體情況都不相同，沒有統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)可以參考。
孕婦做運(yùn)動(dòng)還要“因時(shí)而異”。懷孕前4個(gè)月，要避免強(qiáng)烈的腹部、背部仰臥運(yùn)動(dòng)，避免跳躍性的或者需要沖刺的運(yùn)動(dòng)。應(yīng)選擇“慢條斯理”的項(xiàng)目，如散步等。要特別注意運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的控制，一般每天不要超過15分鐘。懷孕中期(4-6個(gè)月)，孕婦與胎兒的狀態(tài)都相對(duì)穩(wěn)定，走路散步、簡(jiǎn)單的體操是可以選擇的運(yùn)動(dòng)。進(jìn)入臨產(chǎn)前4個(gè)月，同樣也要避免太強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)。要特別注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇，最好能在早餐后或入睡前做運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前要將膀胱排空，穿著寬松的衣服，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度要根據(jù)體力和身體狀況慢慢增加。運(yùn)動(dòng)過程中，特別是夏季，要及時(shí)補(bǔ)水，以免體溫過高。
-熱身小貼士
1 慢跑，增加身體熱量，消除肌肉黏滯狀態(tài)，避免肌肉拉傷。
2 肌肉拉伸練習(xí)，闊胸，體前屈，體繞環(huán)，前弓步壓腿，側(cè)弓步壓腿。
3 關(guān)節(jié)活動(dòng)，避免關(guān)節(jié)錯(cuò)位或扭傷。活動(dòng)頸部，肩關(guān)節(jié)，腕關(guān)節(jié)，腰部，膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)。
-孕前鍛煉
周麗利建議，計(jì)劃懷孕的育齡女性在懷孕前半年到一年，根據(jù)自己的身體狀況和專業(yè)人員的指導(dǎo)，可以嘗試這樣的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。它包括四個(gè)訓(xùn)練部分：
胸部訓(xùn)練
胸部的緊實(shí)、提升，能更好的促進(jìn)產(chǎn)后的形態(tài)恢復(fù)，提高肺活量，增強(qiáng)心臟攝氧能力以及更好的保持身體姿態(tài)。
“主攻問題”：胸部下垂、外展、胸肌外側(cè)贅肉
“代表動(dòng)作”：胸部伸展、上斜推胸、俯臥撐
腹部訓(xùn)練
腹部肌肉能保護(hù)腰椎。加強(qiáng)其彈性，能應(yīng)對(duì)懷孕時(shí)日漸加重的腹部。腹肌鍛煉能使骨盆保持在正確的位置，確保胎兒的安全。盆腔內(nèi)小肌肉力量及控制能力的提高，有助于順利生產(chǎn)，以及生產(chǎn)后的性能力恢復(fù)。
“主攻問題”：腹部贅肉、妊娠紋
“代表動(dòng)作”：提肛訓(xùn)練、靜立蹲、上固定式卷腹、下固定式卷腹、側(cè)卷腹
背部訓(xùn)練
堅(jiān)強(qiáng)的背部肌肉，能更好的保護(hù)軀干，保持脊柱的中立狀態(tài)。使內(nèi)臟不受壓迫，保證其功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，使循環(huán)系統(tǒng)的工作能力發(fā)揮到最大限度，提升整體狀態(tài)。
“主攻問題”：脊柱側(cè)彎、腰椎間盤突出
“代表動(dòng)作”：劃船、跪姿俯身飛鳥、坐姿肩胛后收、肩胛內(nèi)旋外旋
腿部訓(xùn)練
保持和加強(qiáng)腿部肌肉力量及彈性，能更好的支撐身體，保證孕期體重增加后的正常生活。腿部訓(xùn)練能提高肌肉柔韌性，提升血液回流能力，減緩下肢水腫狀態(tài)，從而提高整體身體技能。大腿后側(cè)肌肉彈性差，韌帶過于緊張會(huì)使臀部下垂。膝關(guān)節(jié)超伸能使骨盆前傾以及下肢穩(wěn)定性變差，增加受傷幾率。
“主攻問題”：臀部下垂、膝關(guān)節(jié)受傷、小腿、腳踝水腫
“代表動(dòng)作”：寬距分腿下蹲、健身球下蹲、箭步蹲胸腹背腿是鍛煉關(guān)鍵點(diǎn)