女人生一個孩子就經(jīng)受一次折磨，少不了老一層、胖一圈。然而，科學(xué)的孕期和產(chǎn)后健身運動，不僅能幫助你減輕分娩痛苦，更能有效地控制體重，讓你成為窈窕的美麗媽咪。何謂“30”媽咪？就是在懷孕期間體重增長不超過30斤的媽媽。長寧區(qū)婦幼保健院產(chǎn)科副主任董淑筠對近兩年來該院的孕婦做了統(tǒng)計，發(fā)現(xiàn)只有一半的孕婦能將體重控制在15公斤以內(nèi)，而體重增長超過20公斤的孕婦比例竟然高達(dá)約25-30。整個孕期平均體重增長應(yīng)為12.5公斤(11.5～16公斤)，低體重準(zhǔn)媽媽可以增加稍多，而對于肥胖的準(zhǔn)媽媽應(yīng)限制體重增加在7公斤～11.5公斤間。
產(chǎn)后恢復(fù)始于產(chǎn)前控制
“我現(xiàn)在36周，已經(jīng)長了近30公斤，昏啊！”“你懷孕才6個月，肚子就跟人家臨產(chǎn)似的那么大，后面怎么生啊？”不少醫(yī)生感嘆，這年頭，營養(yǎng)太好了，要準(zhǔn)媽媽們控制體重可不容易。
不少孕婦覺得，懷孕期間一切為孩子考慮，絕不能為了保持自己的身材而讓寶寶缺少營養(yǎng)，至于自己的身材恢復(fù)，等到分娩之后有的是時間減肥。但醫(yī)生提醒，產(chǎn)后的體形恢復(fù)其實從產(chǎn)前的體重控制已經(jīng)開始了。準(zhǔn)媽媽們完全可以在保證胎兒營養(yǎng)完善的前提下將體重控制在15公斤以內(nèi)，一方面通過飲食控制，另一方面就是孕前操和孕婦瑜珈，動作舒緩、針對放松肌肉、打開骨盆的各種孕婦操訓(xùn)練對順利分娩很有好處，申城現(xiàn)在大多數(shù)專業(yè)婦產(chǎn)科醫(yī)院都教授孕前操，孕婦可以選擇學(xué)習(xí)。
產(chǎn)后2-3天，媽媽就可以在床上練習(xí)抬腿運動和提肛運動，等出了月子后更可以進(jìn)行一些如產(chǎn)后操、瑜珈之類的運動來恢復(fù)身材。母乳喂養(yǎng)可幫助母親消化掉孕期儲存的脂肪，自己帶孩子不僅有助于恢復(fù)體形，還對親子關(guān)系的培養(yǎng)非常重要。此外，產(chǎn)后按摩也是減少多余脂肪的不錯方法。
重視盆底肌肉康復(fù)訓(xùn)練
除了身材恢復(fù)之外，產(chǎn)婦還需要為保證自己將來的生活質(zhì)量作些準(zhǔn)備。董淑筠醫(yī)生表示，至少有兩成的婦女產(chǎn)后會出現(xiàn)盆底肌肉不同程度的損傷，如果不及時進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練，更年期時容易產(chǎn)生尿失禁等癥狀。
婦女在懷孕時，隨著胎兒增大和子宮重量增加，長期壓迫骨盆底部，造成肌纖維變形，肌張力減退。在通過陰道分娩的過程中，胎頭長時間的壓迫擴張使盆底肌肉和筋膜因過度伸展彈性降低，造成產(chǎn)后各種盆腔問題。
“就像把重物長時間放到橡皮筋上，等把重物移開了，橡皮筋卻難以恢復(fù)到之前的彈性狀態(tài)。”董淑筠醫(yī)生說。“盆底肌肉康復(fù)訓(xùn)練的重要性就體現(xiàn)出來了，它不僅能幫助產(chǎn)婦恢復(fù)身材，更重要的是，產(chǎn)后42天以后對盆底8塊肌肉的針對性訓(xùn)練，能夠減輕膀胱脫垂和子宮脫垂，能把因生育引起的更年期尿失禁可能性降到最低。”此外，產(chǎn)后盆底肌肉康復(fù)的直接效果是對產(chǎn)后陰道松弛的治療，以提高生育后夫妻性生活質(zhì)量。
產(chǎn)前瑜珈助你輕松分娩
新媽媽洪興身材恢復(fù)的速度令很多同事羨慕不已。她輕松分娩、恢復(fù)身材的秘訣就是每天30分鐘的產(chǎn)前(產(chǎn)后)瑜珈。
哈達(dá)瑜珈會所教練魏立民告訴記者，孕婦和產(chǎn)婦在醫(yī)生或?qū)I(yè)瑜珈師的指導(dǎo)下，練習(xí)一些有針對性的動作，可以打開骨盆，有利于順利分娩；增強肌肉張力和身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度；同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環(huán)，消除身體不適。
但孕婦要注意在運動過程中不宜出現(xiàn)彎腰、屏氣、腹部受壓等動作，否則容易傷害胎兒。魏教練為準(zhǔn)媽媽們推薦以下幾個經(jīng)典的瑜珈姿勢。
束角式：坐姿、膝蓋彎曲打開，兩手握住腳尖。伸展脊椎，腳掌對貼，雙手協(xié)助腳跟盡量靠近身體，將兩膝下壓，靠近地面。注意動作時保持挺胸，肩膀打開。做的時候保持3-5個自然呼吸。這個姿勢能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天練習(xí)，分娩時會減少痛苦。
椅子式膝蓋和雙腳并緊(或自然分開)，向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。把你的雙臂舉過頭頂，手掌相對。保持這個姿勢，做3個深呼吸。這種姿勢能強化身體功能，打開骨盆，有助于順利分娩。
貓伸展式：像小貓伸懶腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。雙手雙膝四點著地，大腿、手臂均與地面垂直；吸氣背部下沉，下巴上揚，臀部向上抬起；呼氣拱起背部，讓下巴和胸部靠近。它能改善脊柱和脊柱神經(jīng)的血液流動，也可緩解不少孕婦容易出現(xiàn)的便秘。