(1)坐椅子運動
①盡可能坐靠背椅;
②兩腳并攏,左腳平穩(wěn)地向后挪動,輕穩(wěn)地坐在椅子中央;
③挪動臀部,后背自然地靠在椅背上,穩(wěn)穩(wěn)坐定,脊背伸展放松。
(2)腳部運動
①活動踝骨和腳尖的關(guān)節(jié);
②腳心不離開地面,腳尖盡量向上翹,呼吸一次把腳放平一次,反復(fù)進行;
③把腳搭起來,以上面一只腳尖和腳腕為中心點,慢慢地上下活動。
(3)鼓胸呼吸運動
①先將身體保持放松狀態(tài),把兩手放于胸前;
②慢慢吸氣,將胸部向兩側(cè)擴展,再輕輕把氣呼出。
(4)從站到坐的姿勢
①上身垂直站立,單膝跪地取得平衡;
②雙膝著地,脊背伸直,身體保持垂直;
③兩膝直立,姿態(tài)放松,慢慢變成橫坐。
(5)使乳腺發(fā)達的動作
①放松地坐在椅子上;
②將兩手放于雙肩上,邊畫圈邊轉(zhuǎn)動,直至肩部酸痛為止。
(6)盤腿坐運動
①盤腿坐定,兩手交叉放于膝蓋上;
②兩手輕輕向下推;
③每呼吸一次,將手放松收回一次;早晚各做一次,每次2~3分鐘,可逐漸延長至10分鐘左右。
(7)從側(cè)坐到就寢的姿勢
①改變姿勢應(yīng)緩慢;
②由側(cè)坐使上身慢慢躺下,以胳膊支撐,將頭部緩緩放于枕上;
③取右側(cè)姿勢躺著,以減輕胃腸負擔(dān),有利于消化,這是飯后休息的最佳姿勢。
(8)肌肉松弛法
①防止肌肉持續(xù)緊張引起的疲勞,應(yīng)注意放松,每次1~2分鐘即可;
②頭部枕于枕上,微微側(cè)臥,將手腳彎曲,充分放松。
(9)按摩和壓迫運動
①感疲勞時可進行,應(yīng)與呼吸練習(xí)結(jié)合進行;
②按摩腹部進行鼓腹深呼吸,吸氣時手向上撫摸,邊呼氣邊向下?lián)崦?BR>
③以拇指按壓腰骨內(nèi)側(cè),呼氣時用力按壓,吸氣時放松。
(10)鼓腹呼吸
①仰臥,身體放松,嘴微閉,呼氣時要發(fā)出“噗!噗”的聲音;
②鼓動腹部,身體一上一下慢慢地做深呼吸,一次10秒鐘左右。
(11)骨盆振動運動
①把腰貼于床上,將腹部輕輕挺起,使脊背與床之間出現(xiàn)空隙,慢慢做10次,放松休息;
②膝蓋著床,頭下垂,脊背向上弓,支撐住上半身的重心;
③抬頭,將腰向前移動,使重心前移,再恢復(fù)原姿勢。
(12)短促呼吸運動
①將嘴輕輕張開;
②以鼻子短促的反復(fù)呼吸5~6次,再慢慢把氣呼出。