胸部運動
盤腿而坐,挺直腰背,兩手腕交叉后用左手抓右臂,右手抓左臂。 兩手同時向外推臂。挺胸,放松肩部。此運動也可改為在胸前合掌內推。
作用:增進血液循環,強健胸部肌肉,防止乳房下垂,增強臂力。
骨盆運動(早晚各5次)
雙手雙膝著地,邊呼氣邊縮緊肛門。低頭,后背上拱成圓形。吸氣,呼氣時舒緩肛門,仰頭,將面部朝前,保持重心前移的姿勢,每呼吸一次做一次運動 。
作用:松弛骨盆和腰部關節,柔軟產道肌肉,強健下腹部肌肉。
上身運動(每日10次,每次10回)
①肩部運動
兩臂平舉至肩部,肘部內屈并輕觸肩頭。繼續上抬肘部,使其與耳朵相接,將整個肘部由后 向前旋轉。
※作用:柔軟肩、頸部關節,消除肩、頸部的疲勞。
②橫屈運動(左右交替5~6次)
雙手在頭后交叉,放松呼吸,將上身向一側彎曲,至肋下肌肉不能伸長時,再回復到原來的 姿勢。
※作用:增強背骨的可動性,伸展肋部肌肉,增強上身的柔韌性。
腰部運動
(1)振動骨盆運動(早起、晚睡前數次)呈仰臥位,后背緊靠床面,雙膝曲立。雙手手掌向下置于身體兩側。腰部貼進床面時收縮肛門,將腹部呈弓形向上突起,使挺起的背與床面之間能伸入平放的手掌。默數10下左右,恢復原來的姿勢。
作用:松弛骨盆和腰部關節,柔軟產道出口肌肉,并強健下腹部肌肉。
(2)曲膝運動(早晚各5次)仰臥,兩膝并攏曲立。將并攏的雙膝緩緩倒向一方。雙肩不許離開床面。
※作用:強健肋部肌肉,柔軟腰部關節。
(3)單腿曲膝(左右各5次)仰臥,左腿伸直,右腿曲膝,右腳心平貼于床面。右腿的膝蓋緩緩向左側傾倒。恢復原位后,再向相反方向傾倒。左右腿交替進行。
※作用:強健肋部肌肉,柔軟腰部關節。放松休息的姿勢
采用俯臥姿勢,當右側在下時,可將右手置于體后,左手置于面部附近。右膝微屈,左膝上 屈,同時在左膝下墊一軟枕。
※作用:放松全身肌肉。