產(chǎn)后的腰酸背痛,已經(jīng)晉升為新媽媽的一種“角色病”,要想逃過此劫還需從如下方面多加注意——
1 從孕期開始及早預(yù)防
實(shí)際上,腰背部疼痛是從孕期就開始的。為了適應(yīng)不斷增加的體重,以及逐漸隆起的腹部,準(zhǔn)媽媽的脊柱會發(fā)生生理性彎曲,腰部向前突,從而造成腰部的負(fù)荷過大。另外,由于妊娠后分泌的“松弛素”會使支撐關(guān)節(jié)之間的韌帶變得松弛。這些都會增加腰痛的風(fēng)險(xiǎn)。
要想避免和減輕腰痛癥狀,可采取以下方式:
· 在孕期要堅(jiān)持均衡合理飲食,避免體重增加過多而增大腰部的負(fù)擔(dān);
· 坐著的時(shí)候,腰部盡量挺直,后面可以墊一個(gè)柔軟的靠墊;
· 從椅子上站起來時(shí),先坐在椅子邊緣,兩腳靠攏,向前挺起上身,腰部保持直挺;
· 睡眠時(shí),可采取側(cè)臥位,左右經(jīng)常調(diào)換,而且可將枕頭放在后背或夾在兩腿之間來讓自己感到舒適、放松;
·從床上起身時(shí),先用左手抱住左膝,把大腿拉到腹部,慢慢地朝側(cè)面翻身,帶著你的頭、肩膀和身體一起轉(zhuǎn),重要的是不要試圖用腰部的力量翻身,側(cè)臥之后,抬高另一個(gè)膝蓋,用手支撐,坐起來;
· 從孕期開始,適當(dāng)活動,增強(qiáng)肌肉力量會使疼痛減輕;
· 選擇輕便、柔軟的鞋子,不要穿高跟鞋。
2 采用正確的哺乳姿勢
在給寶寶喂奶時(shí),盡量尋求輕松、舒適的姿勢,不要讓背部感覺到拉緊或者壓迫。如果是側(cè)臥式哺乳,可以在背部后面倚一個(gè)枕頭或者靠墊;如果選擇坐姿,以坐在低凳上為好(如果椅子比較高,可在腳下墊一個(gè)小板凳),身體靠在椅子背上,最好在膝上放一個(gè)枕頭或者小墊子把寶寶抬高。
3 保證鈣的攝入量
在孕期,大部分準(zhǔn)媽媽對“補(bǔ)鈣”問題都很在意,但是,一旦寶寶出生了,“補(bǔ)鈣”就被放到一邊,下奶又成了所有工作的重中之重。其實(shí),哺乳期的新媽媽所需要的鈣量比孕晚期還要多!這不僅關(guān)系到母乳中鈣的含量是否足夠,同時(shí)也是很多新媽媽出現(xiàn)腰痛的重要原因!孕早期需要的鈣量是800mg/天,妊娠中晚期需要1000 ~ 1200m g / 天,而哺乳期則需要1500mg/ 天。此外,攝入鈣的同時(shí)要注意攝入適量的維生素D,以幫助鈣的吸收。
4 做家務(wù)要適度
熨燙衣服時(shí),可以采取坐姿;使用吸塵器或拖地板時(shí),可以采取擊劍運(yùn)動員的姿勢(一腳向前邁一小步,膝蓋彎曲),以保持腰部挺直;盡量避免提重物,如果一定要提的話,將物品平均分裝在兩個(gè)袋子里,放在身體兩側(cè),膝蓋彎曲(而不是彎腰)采用下蹲的姿勢將重物提起來。