一、上肢塑運動形法：
1.運動方式：站立或半蹲于水中(水位齊肩)，雙手在身后相握，向上提起、放下。
目的：鍛煉肱三頭肌(大臂后部)塑形訓練。
注意事項：向上提起雙臂時盡量提到頭，上身立直，腰不要松。
運動量：20-25次，做4組。
2.運動方式：站立于水中(水位齊胸或肩)，雙臂屈臂置于體側(cè)，手指并攏，手腕繃緊向內(nèi)外劃水。
目的：上臂(肱二頭肌)、小臂塑形訓練。
注意事項：劃水時手掌心朝前，手指伸直不可分開，手腕用力不可放松，向外劃水時手心外翻，向內(nèi)劃水時手心相對。
運動量：25-35次，做4組。
二、腰腹部塑形法：
1.運動方式：站立水中，一側(cè)腿向外伸直，同側(cè)手向上伸直，向上抬腿的同時向下屈臂，還原。
目的：燃燒腰部脂肪，細腰效果明顯。
注意事項：動作過程中側(cè)腰部用力，肘與腿盡量向一起靠攏，避免髖關(guān)節(jié)左右擺動，腿在正側(cè)方抬起。
運動量：左右各25-30次，做4組。
2.運動方式：站立水中，直臂、雙手在體前相握，腰部繃直，向下下腰的同時雙臂舉起。
目的：鍛煉腰背部肌肉。
注意事項：動作過程中腰部不要松，不要駝背。
運動量： 15-20次，做4組。