暖身是運動課程中非常重要的部分,其目的是為了讓身體進入運動狀態,同時避免肌肉的疲勞與受傷,如扭傷與肌肉的裂傷。
不要認為是在浪費時間或精力,即使在時間不足的時候,也不可以省略這暖身運動。通常,暖身運動包括有韻律的活動,它可以逐漸增加強度,并且其強度足以造成輕微的流汗。這是完成暖身運動后的結果,其好處如下:
1.使身體的體溫逐漸上升,可以加強肌肉的力量。
2.可提高血液輸送至肌肉與關節的速度,有助于使血液中的含氧量增加。
3.能使發冷的肌肉溫暖,而降低受傷的可能性。
4.使心肺功能作好準備,以能做有氧運動中較激烈的運動。
暖身運動應該包括一些伸展運動,以舒展各類肌群,特別是在有氧運動課程與肌肉訓練課程中,會用到的大肌肉。經過暖身運動后,肌肉的伸展狀況會較好,并且較不容易受傷。
彎曲膝蓋與收縮肩膀
雙腳分開站立,腳尖微微向外張,體重均衡地置于雙腳上,膝蓋微微彎曲。收縮臀部與腹部,雙手置于髖骨上。彎曲膝蓋,維持膝蓋在腳尖正上方的姿勢,同時運動大腿的肌肉。彎曲與伸展的速度不要太快。音樂第一二拍時彎曲,再二拍時側伸直,重復4次。當你在每一次彎曲膝蓋的時候,將重心移至另一只腳上,并將伸直的大腿腳掌向前點地,保持肩膀不要彎曲。每一只腳的運動重復4次。最后,當你把重量由一只腳移到另一只腳的時候,加入膝蓋向上與向下收縮運動。每一側的運動重復4次。在整個運動過程中,要維持呼吸的平順。
手臂環繞
1.雙腳分開站立,腳尖微微向外,將重心平均置于雙腳上,膝蓋微微彎曲。要確定臀部和腹部已經收緊。然后,向上并向前環繞你的左手臂。
2.將左手臂高舉過左耳。當你放下手臂的時候,彎曲膝蓋。同時,當手臂向上舉時,伸直膝蓋。恢復原來的姿勢,左手臂的運動重復進行4次。接著,換手臂,以右手臂重復做4次相同的動作。