中年別忘補蛋白質
而對于中年人，蛋白質則是身體健康的“基石”。雖然中年人對蛋白質的需要量比正處于生長發育期的青少年要低，但是對處于生理機能開始出現減退的他們來說，攝取豐富、優質的蛋白質是十分必要的。因為隨著年齡的增長，人體對食物中的蛋白質的利用率逐漸下降，只相當于年輕時的60—70，而蛋白質的分解卻比年輕時更旺盛。因此，中年人應以稍高的量供給蛋白質。此外，中年人體內負責脂肪代謝的酶和膽酸逐漸減少，對脂肪消化吸收和分解的能力隨年齡的增長日趨降低，因而有必要限制脂肪，特別是飽和脂肪的攝入，適當增加不飽和脂肪的攝入量。
此外，還有鋅、銅、鐵、硒等微量元素，雖然在人體的含量只及體重的萬分之一，但卻參與體內酶及其他活性物的代謝，是人體生理活動所必需的重要元素。如果飲食結構合理，一般不會缺乏；但由于中年人消化、吸收能力較差，加之分解代謝大于合成代謝，相對較容易發生某些微量元素的不足。如中年人對鈣的吸收能力差，若加上鈣的排出量增加的話，便容易發生骨質疏松，出現腰背痛、腿疼，易骨折等癥狀，因此，就應多食用骨頭湯、牛奶、海魚、蝦及豆制品等食物，預防骨質疏松。尤其是女性，在30歲后會出現不可避免的鈣流失和骨密度下降，這時補充一定量的鈣是非常有必要的。
老人需要抗氧化劑
隨著年齡的增加，身體機能總是不可避免地出現衰退，“進補”也就成了許多老年人的必修課。首先，老年人處在一個衰老的過程，體內蛋白質以分解代謝占據優勢，合成代謝逐漸減慢，因此老年人較易出現營養不良，表現為血液中氨基酸濃度降低，血紅蛋白合成減少，出現貧血，因此應特別注意優質蛋白質和鐵質的供給。但補充蛋白質時應注意適量，一般每日攝入60—80克就可以了，同時優質蛋白質的攝入比例應達到50左右。優質蛋白質大多存在于瘦肉、禽蛋、奶制品和豆制品中。
其次，老年人體內清除自由基能力下降，成為許多疾病發生的基礎。因此老年人應多攝入抗氧化劑，如維生素A、C、E以及硒、鋅等，以延緩衰老、增強免疫功能。維生素E廣泛分布于動植物組織中，特別好的來源是小麥胚芽油、花生油及芝麻油。此外，在綠葉植物、肉、蛋、奶中，維生素E含量也較豐富。維生素C則廣泛存在于蔬菜和水果中。硒元素在海產的魚類、中藥的黃芪中含量甚高。除此之外，抗氧化保健食品也是很不錯的選擇。據記者了解，在美國，幾乎所有老人都會根據營養師、藥師的建議服用抗氧化劑，其中最受歡迎的是復合維生素、維生素C、維生素E等。在美國市場上，天然來源的抗氧化劑產品尤其受到歡迎，熱帶水果中提取的復合維生素，如櫻桃葉中提取的維生素C充滿了櫻桃芳香，不僅提供營養素，而且美味可口。
還有，老年人容易因缺鈣導致骨質疏松，所以應增加鈣和維生素D的攝入量，以保證骨骼的強健。美國有營養學家建議，老年人應每日飲1—2袋奶(最好是脫脂奶)，同時多食用豆制品、蔬菜、水果，以獲得每日必需的1000—1500毫克鈣。如果飲食無法保證的話，最好通過鈣片或鈣—維生素D合劑進行補充。