4.肩袖肌肉群
訓(xùn)練目標:改善手臂形狀,保護肩關(guān)節(jié)
對于經(jīng)常使用鼠標的人來說,頂多能夠經(jīng)常鍛煉一下小臂的肱橈肌和手指的關(guān)節(jié)。少有人能鍛煉到手臂的深層肌肉,因此練出好看的形狀非常不容易。選擇綜合練習(xí)器,手心向內(nèi)拉住拉環(huán),大臂自然下垂,貼近身體,小臂與地面水平,然后把拉環(huán)拉近身體,之后慢慢放開。
重點保護:幫助會員保持正確的站姿,注意糾正大臂的位置,使之貼近身體,同時保證腕關(guān)節(jié)鎖定,讓手和小臂始終在同一條線上。重量片要輕放,動作越慢越有效。
5.墊上腰腹訓(xùn)練
訓(xùn)練目標:增強腹部肌肉和皮膚的彈性,增強腰部力量,減少孕期的腰部疲勞。
鍛煉腰腹時,似乎感覺會直接擠壓到腹中的胎兒,所以在安胎期間最好不做。一旦狀態(tài)穩(wěn)定,就可以少量選擇幾個動作,鍛煉腹部的肌肉彈性和力量。
重點保護:在墊上卷腹難度比較大,這時候需要教練在會員起身的時候,一手扶住背部,一手扶住彎曲的腿部后側(cè),幫助會員完成卷腹動作,同時在身體和腿部放下的同時,要幫助她減慢放下速度,減少給腹部的壓力。
6. 瑜伽伸展
訓(xùn)練目標:保持身體的柔韌性和靈活性
瑜伽的伸展動作幾乎都需要教練小心保護,劉夢選擇了駱駝式、三角伸展式和鳥王式來分別伸展腰背、腿部和手臂的關(guān)節(jié)及韌帶。她自己也非常小心,對于動作的完成并沒有苛求所謂的標準,重要的是她自己感覺到了適當?shù)睦旌头潘,這也就達到了目的。
重點保護:這些動作對懷孕的準媽媽而言相對都有一定的風險。動作不僅要緩慢,還需要在一定的輔助條件下完成,比如這時候可以選擇瑜伽繩或者瑜伽磚,減小動作難度,而且保持的時間要相應(yīng)縮短。
教練結(jié)語:
鍛煉前劉夢的整體身體條件的確不錯,但是她肌肉的線條沒有完全浮現(xiàn),所以進入健身房之后,作為她的私人教練,我選擇力量訓(xùn)練來增強她肌肉的線條感。平均每隔兩天進行一組。先進行5~10分鐘走步熱身,然后是40分鐘的力量訓(xùn)練,這其中也會有短暫的放松休息,但整個訓(xùn)練課程結(jié)束之后會專門進行5~10分鐘的肌肉放松。
辦公室白領(lǐng)的頸椎問題也要通過一定的力量訓(xùn)練才能得到改善,首先要充分把豎脊肌以及脊柱兩側(cè)的小肌肉群的力量鍛煉好,讓它們?yōu)橹渭怪玫毓ぷ鳌T谄餍涤?xùn)練中,要注重對中上斜方肌的訓(xùn)練,這樣能夠讓女性打開肩部,姿態(tài)更加優(yōu)美。其中瑜伽的練習(xí)特別能夠達到針對性治療的作用,只不過對于頸椎有一點小問題的人而言,一些后仰的動作盡量少做。