體能評估
姓名：于彬 年齡：31 剖腹產后7個月 身高：166cm
體重：55kg 體脂含量：28.5 血壓：101/71mmHg 靜態心率：73次/分
最大心率：189次/分 目標心率：142-166次/分
胸圍：79cm 腰圍：68cm 臀圍：84cm
其他身體情況：無病史，曾有過體育訓練經歷，經常打高爾夫球。
重點改善部位：腰腹部及全身塑形
經過體測我們認為于女士的身體恢復狀況較好，經常從事體育運動，使得心肺功能和血壓都維持在正常的水平，下肢具有較好的力量和柔韌性，但上身的柔韌性較差，特別是脊柱屈伸的活動范圍小，而且穩定肩帶的肌群薄弱，如果不經常緩解疲勞，長期就會造成下背部和肩帶肌群疼痛，甚至造成勞損。腹部肌群和骨盆底肌仍是改善的重點。
健身方案：
第一階段：此階段的訓練重點在于腹橫肌的強化、加強下背部肌的韌性，再配合適量的有氧運動，以及小強度的力量訓練，提升體能，減少體脂含量，初步改善薄弱環節。
第二階段：進一步加強腹部肌肉，改善穩定肩帶的中下斜方肌和菱形肌、穩定骨盆的下背肌和臀大肌，改善脊柱的屈伸度，提升整體的運動能力，修塑體態。
教練提示
1、注意訓練前的熱身運動，將關節活動開，特別是脊柱和四肢。
2、以上動作全部是小負重或徒手訓練，訓練的強度要依據當天的身體狀況而定。
3、訓練中，要盡力感受肌肉的收縮，保持動作的正確性。
4、在訓練過程中，如感覺身體上有不適，須及時向私人教練反映。
產后營養飲食計劃：
早餐：全麥面包2片 酸奶1杯
午餐：米飯100g 蔬菜300g 雞胸肉100g
晚餐：小米粥1碗 蔬菜200g
加餐：香蕉1根或蘋果1個
塑身飲食TIPS：
1. 減少脂肪的攝入，禁食動物油、少吃植物油，做菜要用花生油等植物油。
2. 少吃糖，1個蘋果足以補充人體每天需要的糖分，不要為自己吃糖找借口。
3. 飲食要規律，不要暴飲暴食。
4. 如果在兩餐間感覺餓，可以選擇加餐，一般加餐時間為早上10點半左右和下午4點左右，但晚上睡覺前兩個小時內盡量不要加餐。