側彎
1.雙腳與髖部問寬直立,膝蓋保持柔軟,骨盆收縮,腹部與骨盆肌向內收。雙手置于髖部,向左側側彎。
2.左手臂向外伸,并輕松地彎曲右手臂,置于右胳肢窩之下。回到中心,向前伸展手臂,與肩膀同寬。在彎曲的時候呼氣,當身體回到中心點的時候吸氣。重復—次,側彎至另一邊,然后再回到中心點。每—側要重復做4次。
注意事項
小心不要向前或向后彎曲,而是要向側邊彎曲,并且沒有做出彈跳的動作。
頭部、膝蓋與肩膀的環繞運動
雙腳張開站立,與髖部同寬,膝蓋保持柔軟,骨盆收縮,腹部與骨盆肌肉向內收。手臂向前伸展,與肩部同寬。
髖部正對著正前方,腹部收縮,臀部肌肉亦緊收,由后方看時,可發現你旋轉腰部,然后,再對著正前方,在進行旋轉運動時呼氣,回到中心點時吸氣。目光要集中在前方手臂的指尖。另一只手臂則輕松地置于胸前。
膝蓋抬起
雙腳張開站立,與髖部同寬,身體的重量平均地置于雙腳上,膝蓋微微彎曲,而手置于髖部。抬起一側的膝蓋,與髖部同高,同時用另一側的手指尖碰觸膝蓋。另外一只手則向身體后方搖擺,然后將腳歸于原位。再以另一只腳做相同的活動。兩邊各重復4次。
注意事項
假如你有骶髂關節方面的問題,將身體的重量由一只腳移至另一只腳時,可能會引起疼痛。如果是這樣,那么把你前面腳尖的重心由一只腳移到另一只腳,同時伸展另一側的手臂,朝下靠近膝蓋。
突進
雙腳直立張開,比髖部略寬一些,同時微微向外張,膝蓋要維持在腳尖正上方。雙手置于髖部,臀部與腹部肌肉保持收縮狀態。彎曲左膝,并將所有的重量置于該腳。平順而富有節奏感地將身體的重心轉移至另一邊,重復4次。重復做單腳劈開的動作時,再將雙臂放下,至另一側膝蓋。每一側的運動都重復4次。