孕期中期必做的產前運動
孕媽咪懷孕到了中期,可以看明顯的“小腹凸出”了,孕媽咪也顯得更加有孕味了,之前一些困擾孕媽咪的孕期初期不適癥狀也會跟著減少,這時候就應更積極的進行產前運動,除了可以多加緩解不適癥狀之外,還能讓孕媽咪舒展四肢,有效控制孕期體重喔!
盤坐運動
做法:席地坐正,腳底相貼,兩膝分開,雙手分置于膝蓋上,用手臂的力量慢慢將膝蓋往下壓,做一次腹式呼吸后,放松雙手。開始作2分鐘,漸漸增加至10分鐘。
目的:避免鼠蹊部扭痛與小腿肚抽筋,增加小腿肌肉張力。
盤腿坐式
做法:坐下,兩小腿一前一后平放,不要交疊,兩膝遠遠分開。平常看電視、聊天、看書時就可采取這種姿勢。
目的:強化腹股溝肌肉及關節張力,伸展會陰部肌肉,可預防子宮壓迫所產生的抽筋。脊椎伸展運動
做法:平躺,兩膝彎曲,雙手抱住膝關節下緣,將頭部與上半身向上抬起,下巴盡量貼近胸口,使脊椎弓起來,維持數秒后恢復原來姿勢。
目的:減輕孕期的腰酸背痛。
骨盆及背部搖擺運動
做法:平躺,雙手置于身體兩側,膝蓋彎曲并攏,小腿與地面垂直,兩足分開與肩同寬,腳底平貼床面,利用足部與肩部的力量,慢慢將臀部與背部抬起,同時收縮臀部肌肉并搖擺,然后雙膝分開,慢慢恢復原來姿勢。早晚各做5~6次。
目的:減輕腰酸背痛,增強陰道及會陰肌肉彈性。
腰背肌肉運動
做法:跪著,身體向前,手掌撐地,大腿及手臂皆與地垂直,腰部與背部重復進行上弓與下壓的動作。
目的:減輕腰酸背痛。
會陰收縮運動(凱格爾運動)
做法:吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉(提肛動作),就像憋住大便、憋尿一樣,閉氣,持續3~5秒再慢慢放松,吐氣。休息、坐、躺、走路時,隨時可做。
目的:增強會陰與陰道的肌肉彈性及張力,可減少產道撕裂傷,避免生產時大小便失禁及產后尿失禁。