5、腿部運動
目的:促進子宮及腹肌收縮,并使腿部恢復較好曲線。
方法:平躺,舉右腿使腿與身體呈直角,然后慢慢將腿放下,交替同樣動作,重復5-10。
6、陰道肌肉收縮運動
目的:使陰道肌肉收縮,預防予宮、膀胱、陰道下垂。
時間:產后第14天開始。
方法:平躺,雙膝彎曲使小腿呈垂直,二腳打開與肩同寬,利用肩部及足部力量將臀部抬高成一個斜度,并將二膝并攏數1、2、3后再將腿打開,
然后放下臀部,重復做10次。
7、腹部肌肉收縮運動(起坐運動)
目的:增強腹肌力量,減少腹部贅肉。
時間:產后第14天起開始。
方法:平躺,二手掌交叉托住腦后,用腰及腹部力量坐起,用手掌碰腳面兩下后再慢慢躺下,重復做5-10次,待體力增強可增至20次。
8、按摩
目的:可以幫助放松并恢復正常的血液循環,借以使肌肉和骨骼恢復到最佳狀態。
時間:產后3個月每天都能進行。
方法:全身按摩。
每天生活中隨時可進行的鍛煉在等待紅綠燈時,不要光是站著,這時可以做緊縮臀部的動作;打電話時,用腳尖站立;孩子睡著時,為避免發出聲響,也可以踮著腳尖走路;拿著較重的物品時,可以伸屈手臂;因為產后忙于換尿片及抱孩子,總是彎腰,所以有機會要深呼吸,伸直背,挺直腰桿。平時乘坐電梯時,盡量貼墻而立,即將頭、背、臀、腳跟貼緊墻壁伸直,像比以前高了。
你必須避免的運動
切記:在哺乳期間,你的關節可能會變得松弛,直到你恢復正常的生理功能為止,應避免會給關節增加壓力的鍛煉方式,比如強度很大的健身運動,舉重訓練,或者跑、跳、爬樓梯、打網球等。