體能評估
姓名：陳楠 年齡：24 順產(chǎn)后兩個半月 身高：166cm
體重：58kg 體脂含量：31 血壓：100/70mmHg 靜態(tài)心率：84次/分
最大心率：196次/分 目標(biāo)心率：151次/分-174次/分
胸圍：90cm 腰圍：76cm 臀圍：94cm
其他身體情況：無其他病史，腰腹部的柔韌性較差。
重點(diǎn)改善部位：腰腹部
經(jīng)過測試，陳楠產(chǎn)后體脂含量偏高，肌肉的力量及心肺功能均偏低，骨盆底肌薄弱，因懷孕而脹大的子宮長期壓迫到周圍的器官，如胃腸膀胱及血液循環(huán)等，都需要恢復(fù)。由于懷孕造成的腹部肌群長期拉伸、下背部肌肉長期緊張，致使腹部肌肉力量下降，出現(xiàn)腰腹力量不均衡。
另外，陳女士的身體柔韌性較差，在全身減脂和局部減脂，特別是腰腹部減脂前，要加強(qiáng)身體柔韌性和靈活性的訓(xùn)練，可以使訓(xùn)練效果事半功倍。
健身目標(biāo)
8-10周：預(yù)備減脂期，此階段要加強(qiáng)體能、心肺功能以及肌肉力量，同時注意加入伸展訓(xùn)練，以加強(qiáng)陳女士的身體柔韌性和靈活度。
10周以后：加強(qiáng)腹部肌肉，緩解下背部的緊張，穩(wěn)固脊柱，加強(qiáng)骨盆底肌群，恢復(fù)各器官的正常生理功能；全身減脂與腰腹減脂相結(jié)合，達(dá)到塑身的效果。
詳細(xì)訓(xùn)練計劃
8-10周：
|
日期 |
訓(xùn)練內(nèi)容 |
|
星期一 |
上肢力量訓(xùn)練 30分鐘有氧訓(xùn)練 |
|
星期二 |
休 息 |
|
星期三 |
下肢力量訓(xùn)練 伸展訓(xùn)練 |
|
星期四 |
休 息 |
|
星期五 |
全身循環(huán)訓(xùn)練2組 40分鐘有氧訓(xùn)練 |
|
星期六 |
休 息 |
|
星期日 |
休 息 |
10周以后：
|
日期 |
訓(xùn)練內(nèi)容 |
|
星期一 |
腹部訓(xùn)練 30分鐘有氧訓(xùn)練 |
|
星期二 |
上肢力量訓(xùn)練 30分鐘有氧訓(xùn)練 |
|
星期三 |
休 息 |
|
星期四 |
下肢力量訓(xùn)練 伸展訓(xùn)練 |
|
星期五 |
腹部訓(xùn)練（單周訓(xùn)練） 30分鐘有氧訓(xùn)練（雙周延長為60分鐘） |
|
星期六 |
全身循環(huán)訓(xùn)練2組 身體放松訓(xùn)練 |
|
星期日 |
休 息 |
上肢力量訓(xùn)練：
健身球啞鈴臥推 3組 每組12次
(注意：最低點(diǎn)盡量拉伸胸部，最高點(diǎn)盡量收緊胸部)
橡皮帶劃船 3組 每組12次
橡皮帶單臂側(cè)平舉 3組 每組12次
肱二頭肌彎舉器 3組 每組12次
(注意：動作始終要沉肩，拉伸時要使手腕正直甚至微伸，收縮時要朝著胸的方向)