體能評估
姓名:陳楠 年齡:24 順產(chǎn)后兩個半月 身高:166cm
體重:58kg 體脂含量:31 血壓:100/70mmHg 靜態(tài)心率:84次/分
最大心率:196次/分 目標(biāo)心率:151次/分-174次/分
胸圍:90cm 腰圍:76cm 臀圍:94cm
其他身體情況:無其他病史,腰腹部的柔韌性較差。
重點(diǎn)改善部位:腰腹部
經(jīng)過測試,陳楠產(chǎn)后體脂含量偏高,肌肉的力量及心肺功能均偏低,骨盆底肌薄弱,因懷孕而脹大的子宮長期壓迫到周圍的器官,如胃腸膀胱及血液循環(huán)等,都需要恢復(fù)。由于懷孕造成的腹部肌群長期拉伸、下背部肌肉長期緊張,致使腹部肌肉力量下降,出現(xiàn)腰腹力量不均衡。
另外,陳女士的身體柔韌性較差,在全身減脂和局部減脂,特別是腰腹部減脂前,要加強(qiáng)身體柔韌性和靈活性的訓(xùn)練,可以使訓(xùn)練效果事半功倍。
健身目標(biāo)
8-10周:預(yù)備減脂期,此階段要加強(qiáng)體能、心肺功能以及肌肉力量,同時注意加入伸展訓(xùn)練,以加強(qiáng)陳女士的身體柔韌性和靈活度。
10周以后:加強(qiáng)腹部肌肉,緩解下背部的緊張,穩(wěn)固脊柱,加強(qiáng)骨盆底肌群,恢復(fù)各器官的正常生理功能;全身減脂與腰腹減脂相結(jié)合,達(dá)到塑身的效果。
詳細(xì)訓(xùn)練計劃
8-10周:
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日期 |
訓(xùn)練內(nèi)容 |
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星期一 |
上肢力量訓(xùn)練 30分鐘有氧訓(xùn)練 |
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星期二 |
休 息 |
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星期三 |
下肢力量訓(xùn)練 伸展訓(xùn)練 |
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星期四 |
休 息 |
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星期五 |
全身循環(huán)訓(xùn)練2組 40分鐘有氧訓(xùn)練 |
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星期六 |
休 息 |
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星期日 |
休 息 |
10周以后:
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日期 |
訓(xùn)練內(nèi)容 |
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星期一 |
腹部訓(xùn)練 30分鐘有氧訓(xùn)練 |
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星期二 |
上肢力量訓(xùn)練 30分鐘有氧訓(xùn)練 |
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星期三 |
休 息 |
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星期四 |
下肢力量訓(xùn)練 伸展訓(xùn)練 |
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星期五 |
腹部訓(xùn)練(單周訓(xùn)練) 30分鐘有氧訓(xùn)練(雙周延長為60分鐘) |
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星期六 |
全身循環(huán)訓(xùn)練2組 身體放松訓(xùn)練 |
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星期日 |
休 息 |
上肢力量訓(xùn)練:
健身球啞鈴臥推 3組 每組12次
(注意:最低點(diǎn)盡量拉伸胸部,最高點(diǎn)盡量收緊胸部)
橡皮帶劃船 3組 每組12次
橡皮帶單臂側(cè)平舉 3組 每組12次
肱二頭肌彎舉器 3組 每組12次
(注意:動作始終要沉肩,拉伸時要使手腕正直甚至微伸,收縮時要朝著胸的方向)