檢視你的鐵質(zhì)夠不夠？
營養(yǎng)師表示，平時只要做好營養(yǎng)攝取均衡，鐵質(zhì)攝取量一定足夠。以下列舉四位女性平時一天的三餐飲食一覽表，通過營養(yǎng)師的分析與建議，讓您也可以對照一下自己在飲食上是否也跟她們有相同飲食習(xí)慣以及應(yīng)該加以注意的飲食原則。
油脂、膽固醇攝取偏高！
姓名：陳飛飛
年齡：35歲
職業(yè)：執(zhí)行主編
早餐：奶茶或是200毫升咖啡1杯(大顆奶精1顆、糖半包) 荷包蛋 火腿1片
午餐：排骨或雞腿之類的套餐(通常是1主菜、2~3副菜，飯后飲料通常為熱咖啡或熱奶茶)。
晚餐：面食(就是市售泡面1包)，但是用鍋煮，再加上一顆蛋以及一小把青菜。
營養(yǎng)師的分析
熱量攝取約7.11千焦，鐵質(zhì)約14.66毫克。
營養(yǎng)師的建議
鐵質(zhì)攝取量仍不足(建議量15 毫克/天)，且當(dāng)日飲食奶類攝入量不夠，油脂的攝取偏多，且1天攝取了兩個雞蛋，膽固醇攝取超出建議量。建議若能將早餐換為牛奶，晚餐泡面須攝取其他餐點，并補充水果將會更完美，水果可食用小蕃茄100 毫克，如此可提供0.6 毫克鐵質(zhì)，則當(dāng)日所需鐵質(zhì)即足夠了。
可加強牛奶及蔬菜攝取！
姓名：孫華
年齡：26歲
職業(yè)：廣告助理
早餐：200毫升奶茶1杯 三角三明治(荷包蛋 火腿1片 生菜數(shù)片)。
午餐：清蒸鱈魚餐(1片鱈魚 1碗白飯 青菜1份) 奇異果汁250毫升1杯。
晚餐：雞肉卷1份 豬肝湯1碗 蘋果1個。
營養(yǎng)師的分析
熱量攝取約6.43千焦，鐵質(zhì)攝取約14.2 毫克。
營養(yǎng)師的建議
鐵質(zhì)攝取量仍不足(建議量15 毫克/天)，建議早餐將奶茶改為牛奶。晚餐再多補充一些蔬菜，如油菜1份(約100克)即可，提供1.5 毫克鐵質(zhì)，則鐵質(zhì)攝取即足夠了。
奶類攝取稍嫌不足！
姓名：楊美媛
年齡：29歲
職業(yè)：采訪主編
早餐：糯米飯團1個。
午餐：1碗飯＋芹菜炒肉絲30克 炸白帶魚片50克 蕃茄炒蛋30克 奇異果汁500毫升。
晚餐：卷心菜鍋貼10個 酸辣湯1碗。
營養(yǎng)師的分析
熱量攝取約9.19千焦，鐵質(zhì)攝取約13.4 毫克。
營養(yǎng)師的建議
早餐蛋白質(zhì)量稍嫌不足，晚餐蔬菜量不足，且整日未攝取牛奶，易導(dǎo)致鈣質(zhì)攝取量缺乏，而且整日的飲食太油，所以攝取的總熱量會太高。建議將鍋貼改為蒸餃或水餃，則油量將會減少，總熱量也會降低。晚餐加1份蔬菜，如芥菜1份，約可提供1.9 毫克鐵質(zhì)，則當(dāng)日鐵的攝取量即足夠了。
減少油脂的攝取量！
姓名：阿Re
年齡：29歲
職業(yè)：行銷企劃
早餐：黑豆?jié){500毫升1杯。
午餐：白飯1碗 青菜1份 空肉1片 魚丸湯1碗 奇異果500毫升。
晚餐：餛飩面一碗 燙青菜一份 四角黑豆干一塊。
營養(yǎng)師的分析
熱量攝取約7.94千焦，鐵質(zhì)的攝取約12.39 毫克。
營養(yǎng)師的建議
建議早餐可減少黑豆?jié){的攝取量，多補充一些谷類，如此可增加鐵質(zhì)的攝取。如在黑豆?jié){中加入燕麥片20克，即可增加2.3 毫克鐵質(zhì)，午餐的肉類可改吃其他脂肪較低的紅色肉類，如此可增加鐵質(zhì)又可降低脂肪。晚餐則可以再補充1份水果，飲食即可達到鐵質(zhì)的建議量。