個人體能評估
姓名：李葆玲 年齡：33 產后兩個半月 身高：163cm
體重：55kg 體脂含量：29.7% 血壓：90/60mmHg 靜態心率：51次/分
最大心率：187次/分 目標心率：132次/分-160次/分
胸圍：88cm 腰圍：72cm 臀圍：92cm 大腿圍：54cm
其他身體情況：血糖偏低，心率不齊，接近高齡產婦。
重點改善部位：腹部、大腿。
通常產后8周的媽咪體質較弱，體脂含量較高，肌肉的力量下降，心肺功能均處于恢復階段。孕期腹部肌群長期被拉伸，腹部肌肉力量下降，下背部肌肉長期緊張，出現腰腹力量不均衡，對腰椎和體態都有不良影響。同時，由于荷爾蒙量降低造成了乳房下垂，骨盆底肌和陰道肌肉均有待加強。
李女士測試結果分析：
1.年齡接近高齡產婦(35歲以上為高齡產婦)，在訓練量上要適當減少，不要急功近利，注意訓練中和訓練后身體狀況和恢復狀況的監測。
2.體脂含量29.7%，略高，屬產后的正常范圍，因此可縮短“減重期”，更早地進入“局部減脂塑形期”。
3.血壓、血糖偏低容易造成運動性暈厥，因此在訓練中變換體位時，應注意動作緩慢，減少活動幅度較大的動作；在訓練前2小時一定要補充足量的碳水化合物，訓練中要少量多次數地補充糖水。
愛心提示：不要在訓練前大量地補充糖，否則訓練中血糖反而會下降。
4.由于植物神經紊亂造成的心率不齊，在產后癥狀已經逐漸消失。訓練中仍要注意運動量的控制，不要長時間憋氣，少做靜力性訓練；一旦出現心跳不正常，要立即停止訓練。
5.腹部和大腿是脂肪堆積的主要部位，要將有氧訓練和力量訓練有機地結合起來，加大重點部位的改善力度。
個人健身訓練計劃 (訓練方式——周循環訓練法)
* 8-10周
恢復體能和心肺功能，增強肌肉力量。
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日期 |
訓練內容 |
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星期一 |
有氧訓練、腹部訓練 |
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星期二 |
有氧訓練、拉伸訓練 |
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星期三 |
休息 |
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星期四 |
有氧訓練 |
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星期五 |
全身力量訓練、拉伸訓練 |
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星期六 |
休息 |
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星期日 |
休息 |
有氧訓練：跑步機快走30分鐘或有氧自行車30分鐘。
腹部訓練：健身球卷腹3組，每組至力竭。
拉伸訓練：依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。
全身力量訓練：
站姿推墻(胸部、肱三頭肌)1組，每組至力竭。
站姿橡皮帶劃船(背部)1組，每組至力竭。
健身球卷腹(腹部)1組，每組至力竭。
靠球深蹲(腿部、臀部)1組，每組至力竭。
俯臥單腿后蹬(臀部)1組，每組至力竭。