* 10周以后
針對腿部、腹部和臀部的減脂、塑形訓練；加強腹部、骨盆底肌的力量，緩解下背部肌群的緊張，穩固脊柱；恢復由于懷孕長期壓迫到的胃腸、膀胱等器官的功能，由于生產而松弛的會陰部肌肉。
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日期 |
訓練內容 |
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星期一 |
胸肩部訓練及拉伸 |
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星期二 |
腹部訓練30分鐘＋有氧訓練 |
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星期三 |
休息 |
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星期四 |
腿部和臀部訓練及拉伸 |
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星期五 |
背部訓練及放松訓練 |
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星期六 |
有氧訓練、拉伸訓練 |
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星期日 |
休息 |
胸肩部訓練：
仰臥啞鈴推胸3組，每組12次。
胸肩訓練器夾胸3組，每組12次。
坐姿啞鈴推肩3組，每組12次。
腹部訓練：
健身球卷腹3組，每組12次。
仰臥舉腿3組，每組12次。
腹肌訓練器3組，每組12次。
有氧訓練：跑步機慢跑30分鐘或有氧自行車30分鐘。
背部訓練及放松：
高拉背器3組，每組12次。
坐姿劃船器3組，每組12次。
下背部放松訓練 3組，每組12次。
腿、臀部訓練：
靠球深蹲3組，每組12次。
大腿內收器3組，每組12次。
芭蕾式下蹲3組，每組12次。
臀部訓練器3組，每組12次。
愛心提示：以上訓練中每組之間間歇3-5分鐘，間歇時可少量補充葡萄糖水，如身體狀況不佳，可適當減少訓練量，甚至停止訓練。
媽咪塑身TIPS：
1. 每個動作的負重要選取12RM以上的輕重量。1RM就是指只能做一次的重量，同樣12RM是最多只能做12次的重量。
2. 每次訓練前一定要做好熱身動作，一般10分鐘為宜。
3. 以上列舉的每一部位的訓練動作不是要求全部完成，而是選擇其中的2-3個動作來完成。
4. 以上動作每組之間間歇2分鐘，可依據當日的身體狀況適當延長組間休息時間。
5. 在訓練期間，如感覺到身體上的不適，需及時向私人教練反映。