早餐：提供大腦營養 主食800千焦 副食1200千焦
主食概念：米飯140克(1.5碗)面條150克 (1盤)奶油面包2個 面包片6片 法式面包3塊面條中小麥面含熱量最低，但含糖量高；蕎麥面鉀、磷等礦物質含量高；而意大利通心粉含熱量最高，且含糖量最高。面包中因為法式面包不用食用油，所以熱量低，如果你愛吃可以多吃。
副食概念：美食的價值體現在副食，卷心菜、胡蘿卜、鮮香菇、南瓜、小油菜、番茄、金針菇等等均為上乘之選，可以做沙拉、可以做熱菜，可以做湯。早餐時間緊，還可以榨汁，做純天然的綠色飲料。一個人副食的量大概在2兩就可達到熱量指標。
小油菜金針菇色拉做法：小油菜洗凈切段，金針菇切去老化的傘柄；鍋內放清水，煮開后放精鹽、黃油、小油菜和金針菇，焯水后撈出放盤；拌入精鹽、胡椒粉、香醋調味。
蔬菜煎蛋做法：炒鍋內放入色拉油，煎雞蛋，煎至蛋白變硬、蛋黃溏心時鏟出鍋，盤中淋上辣味醬油，依次擺放西紅柿、黃瓜、青菜。卷心菜湯做法：在鍋里放入卷心菜、青椒、番茄、洋蔥和芹菜，慢慢地小火熬幾個小時
主食800千焦 副食1200千焦
規則同早餐，且午餐更豐盛，營養更齊全。向你推薦的菜譜就是蔬菜 魚類套餐。為了食物的多樣化，你可以嘗試源自法國科學家的最新研究成果：紅黃橙綠白五種顏色，每天只吃一種顏色的食物。
減肥與顏色有關嗎？橙色、橘色、紅色、金黃色等亮麗色彩的食物可以刺激人的食欲，如果你的餐桌上有這類顏色的食物，你就會不知不覺地多吃幾口，這樣很容易為肥胖埋下隱患。就拿吃水煮魚來說，只看一看就非常有食欲了，雖然吃魚不會增肥，但是吃了辣椒就會開胃，胃口好了，別的食物也會多吃，脂肪則在不知不覺中累積。
而乳白色、白色的食物，例如豆腐、魚類等對食欲有一定的抑制作用。綠色的食物，如嫩筍，色彩中性，這些食物本身都不含高脂肪，又有豐富的營養元素。所以如果在一周里的七天有計劃地調整食品的顏色，會讓你的身形有所改觀。如：星期一是白色的，食譜為魚片、豆腐、茭白等等。
白色：三文魚刺身
綠色：德式荷蘭豆沙拉
紅色：番茄牛肉餅
混合色：豌豆苗拌蘿卜苗加苦菊
晚餐：清掃腸胃 主食800千焦 副食1700千焦
在吃晚餐前，尤其是在被朋友請去會餐前，更應對一天的飲食生活做一簡單回顧，比如今天吃了什么蔬菜？中午是不是吃了熱量過高的油炸食品？晚餐，不管你在家里吃，還是在飯店吃，都需要對一天飲食總量進行調控。
選擇低熱量食物，它們具有一個共同的規律就是本身味道清淡，尤其是低于600千焦的菜往往味道寡而無味。如果你口重，難以忍受這種苦行僧似的生活，可以在菜的調味品中多下些功夫，酸、甜、苦、辣任你調，只有咸味要控制，鹽每天的攝入量不超過8克。節食減肥的關鍵只在于降低飲食的熱量，而不在于味道。
如果這樣你能夠堅持，不僅對你的體形好，同時能幫你清掃腸胃。因為低熱量食品，尤其是超低熱量食品，不僅熱量低，而且食物纖維含量豐富。食物纖維，作為人體的清潔工，幫助腸道排泄廢物，還為胃腸的蠕動助一臂之力，最顯著的效果就是如果你長期堅持，就再也不會為便秘而苦惱。
Tips 鐵律
1.早餐務必吃。
2.吃飯細嚼慢咽，即使中午午餐時間短，也需慢慢吃。
3.主食定量，副食量寬松。
4.一日三餐總量控制，適量調整，保證飲食平衡。
5.辦公桌上、床旁不要擺放食品，以免忘我的工作、看電視導致不自覺地吃零食。
6.晚餐安排在睡覺前3小時。
7.盡量舒緩壓力，尤其躺在床上的時候，更要把工作及家庭的煩心事忘光。