站立屈膝后抬腿
面對墻一臂距離站立，雙掌撐在墻上，右腿盡量彎屈。大腿向后抬起，收緊臀部和大腿后側肌肉。停頓約2秒，然后右腿伸直緩慢還原。換左腿進行鍛煉。
站立體側屈
雙腳開立比肩略寬，右腳腳尖外展，左腳稍內扣，兩臂側平舉。身體向右側屈右手握住右腳腳踝，眼睛看左手指間指向的方向，注意上身與腿保持同一平面，髖關節不要彎屈。停頓約5——10秒，慢慢還原，兩側交替進行。
伸展運動
雙腳分開站立，與肩同寬。上體以腰部為軸向左轉，以腰帶動肩部運動，同時用左前臂和手拍打背部，右前臂和手拍打腹部。再向右轉身，要求同上。
對于因為工作原因達不到以上要求的，一定要做好自我調節，必要時應該向單位說明情況，安排好間隙休息時間。