一弓式
俯臥在墊上雙臂置于體側，調整呼吸并向上屈起小腿，吸氣時上身和頸部后仰，雙腿盡量往上翹，腳背繃直，雙手扶住腳尖，雙膝盡量離開地面，保持此姿勢10-20秒，自然呼吸；呼氣時慢慢將上身還原，松開雙手，雙腿收回。
功效： 提臀美化臀形，尤其針對于產后身體恢復練習，還可強壯腰背肌，伸展胸，腹部，頸部前側肌肉，強化內臟系統功能，促進身體健康。
船式
仰臥在墊上，雙腳并攏；吸氣的同時將上身。雙腳和雙臂均向上抬起，臀部著地，并以脊柱為支撐，保持此姿勢的同時屏息5秒，呼氣，調整呼吸，全身放松。
功效：可以收緊腹部，消除贅肉，伸展腿部肌肉，加強腹部和腰部力量，促進全身血液循環，是產后恢復相對較好的訓練方法。
雙抬腿式
側臥在墊上，屈肘，以左臂或右臂支撐身體，雙腿并攏，目視前方，吸氣時用力將雙腿并攏，并同時向上抬起，然后緩慢還原放松。
功效： 這組動作可強化腰腹部力量，舒展腿部線條，特別針對減少腰側的贅肉，是產后恢復練習的必練動作。
犁式
仰臥在墊上雙腿并攏，手臂置于體側；呼氣時臀腰背離開地面，雙腿盡量向頭的上方伸展，腳趾觸地，保持8-10秒的深呼吸，呼氣還原，調整呼吸，反復練習2次。
功效：可以按摩腹部內臟器官，達到放松腹部，消除腹部脂肪和贅肉的作用。
橋式
仰臥雙臂置于體側，調整呼吸，屈雙膝，腳跟盡量靠近臀部下方，吸氣時將腰、臀部，慢慢離開地面向上抬起，雙手扶在腰后，肩膀著地，收緊下顎，調整呼吸，慢慢呼氣，身體落回地面。
功效：收緊腹部肌肉，美化臀形緩解因產后出現的肌肉松弛現象，有效地減少腰部脂肪。